Günümüzde birçok kişinin kullanmayı tercih ettiği omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığından beyin fonksiyonlarına kadar geniş bir yelpazede olumlu etkiler gösterdiği araştırmacılar tarafından ispatlanmıştır. Omega-3 yağ asitleri, özellikle balık yağı ve krill yağı preparatları şeklinde piyasada yer almaktadırlar. Bu serimizde omega-3 takviye gıdasını tercih edenlerin merak ettikleri sorulara yanıt bulurken, omega-3 takviye gıdasının farklı yaş grupları ve hamileler tarafından kullanımının önemine değineceğiz.

Omega-3 yağ asitleri nedir?

Yağ asitleri yapılarında çift bağ içerip içermemelerine göre doymuş ve doymamış olarak 2 ana gruba ayrılır. Omega yağ asitleri, doymamış yağ asitleri içerisinde yer alır. Uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri 18 veya daha fazla karbon atomu içerir ve en az iki çift bağa sahiptir. Bu yağ asitleri omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olarak iki ana sınıftan oluşurlar. Omega-3 yağ asitlerinin prekürsörü α-linolenik asit (ALA) iken omega-6 yağ asitlerinin prekürsörü linoleik asit (LA)’tir (Salar ve Kuruüzüm,2021)

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir çünkü vücut tarafından sentezlenmezler ve diyet veya takviye yoluyla elde edilmeleri gerekir (Jain, Aggarwal ve Zhang, 2015). α-linolenik asit (ALA), bitkisel kaynaklı omega-3 iken, eikosapentaeonik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA ) deniz canlılarında (özellikle yağlı balıklarda) yüksek miktarda bulunan omega-3 yağ asitlerindendir (Salar ve Kuruüzüm, 2021).

Bilgi kutusu: Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük 250-500 mg arasında EPA+DHA alımını önermektedir. (EFSA Journal, 2012).

İnsan Sağlığı Üzerindeki Etkileri:

Fetal Gelişim Üzerindeki Etkileri:

Çeşitli çalışmalar, hamilelik sırasında omega-3 alımının bebeğin beyin ve retinanın doğru gelişimi açısından yararını doğrulamıştır. Özellikle omega-3 yağ asitlerinden olan DHA 3.trimesterde (gebeliğin son 3 ayını kapsar) fetal dokuda çok miktarda birikir.Yapılan çalışmalara göre annesi 9.ayında hamilelik sırasında DHA takviyesi alan çocukların almayanlara göre daha iyi problem çözme becerilerine sahip olduklarını bulmuşlardır. EPA+DHA takviyesi kullanan annelerin çocuklarının göz ve el koordinasyonu açısından da kullanmayanlara oranla anlamlı farklar olduğu anlaşılmıştır. Hamilelik ve emzirme döneminde EPA ve DHA takviyesi kullanan annelerin çocuklarını alerjilere karşı koruyabileceğine dair kanıtlar da vardır (Swanson, Block ve Mousa, 2012).

Uluslararası Yağ Asitleri ve Lipidler Çalışmaları Derneği, kadınların hamilelik ve emzirme döneminde günde 300 mg DHA tüketmesini önermektedir. Ancak, hamile veya emziren kadınlarda ortalama DHA alımı günde sadece 60-80 mg’dır ve bu da önerilen günlük alımın yaklaşık %25’idir. Erken doğan çocuklar anneden DHA’nın en yüksek birikimini kaçırırlar ve bazı bebek mamaları, DHA da sağlayan anne sütüne kıyasla yalnızca Linoleik asit (LA) ve ALA sağlayabilir. Bu nedenle mama ile beslenen prematüre bebekler DHA eksikliği açısından özellikle risk altında olabilir (Nicolantonio ve O’Keefe,2020).

Nörolojik Etkileri:

Klinik deney sonuçları omega-3 takviyesinin Alzheimer hastalığı olan hastalara fayda sağlamadığını, ancak hafif bilişsel bozukluğu olan hastalara yardımcı olabileceğini göstermektedir. Malezya’da yapılan deneyde, hafızayı (özellikle kısa vadeli, çalışma ve sözel hafıza) iyileştirdiği ve hatırlama kapasitesini arttırdığı bulgularına ulaşılmıştır (Office of Dietary Supplements, 2024).Epidemiyolojik çalışmalar, yüksek omega-3 PUFA alımı ile orta ve yaşlılıkta bilişsel gerileme ve bunama riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Genel olarak yapılan çalışmalarda, omega-3 yağ asitlerinin yaşlanmada nöroprotektif bir etkiye sahip olabileceğini veya daha ilginç bir şekilde bilişsel bozulmanın başlamasından sonra terapötik potansiyele sahip olabileceğini göstermektedir. Ayrıca Alzheimer hastalarında yaşa bağlı kontrollerinde beyin DHA düzeylerinde düşüşler bulunmuştur ve serum fosfatidilkolindeki azalmış DHA içeriğinin Alzheimer hastalığı gelişimi için önemli bir risk faktörü olduğu öne sürülmüştür. Yine yapılan çalışmalarda DHA düzeylerindeki azalmanın demansın ciddiyeti ile ilgili ilişkili olduğu anlaşılmıştır. Birkaç grup bilim insanı, Alzheimer hastalığının hayvan modellerinde DHA ile zenginleştirilmiş diyetin rolünü, öğrenme yeteneğindeki azalmaya karşı önemli ölçüde koruyucu bir etkiye sahip olduğunu öne sürmüştür (Dyall ve Michael-Titus, 2010).

Ayrıca deniz omega-3’leriyle zengin takviyenin psikolojik sıkıntı çeken menopozlu kadınlarda, yaşlı depresif kadınlarda hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı hastalarda ve juvenil bipolar bozukluğu olan hastalarda depresif semptomları iyileştirdiği bulunmuştur. Kanıtlar depresyon hastalarının daha düşük omega-3 seviyelerine ve daha yüksek omega-6/3 oranlarına sahip olduğunu göstermektedir (Nicolantonio ve O’Keefe, 2020).

Kardiyovasküler Sistem Üzerindeki Etkileri:

Gözlemsel çalışmalardan elde edilen sonuçlar bu bulgularla tutarlıdır ve çeşitli sistematik incelemeler ve meta-analizler, daha yüksek balık tüketiminin ve daha yüksek diyet veya plazma omega-3 seviyelerinin kalp yetmezliği, koroner hastalık ve ölümcül koroner kalp hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.

2007’deki Japonya EPA Lipid Müdahale Çalışması’ndan elde edilen sonuçlar, omega-3’lerin özellikle koroner arter hastalığı öyküsü olan kişilerde kalp hastalığı riskini azalttığına dair giderek artan kanıtları destekledi (Office of Dietary Supplements, 2024).

Mide ve Bağırsak Hastalıkları Üzerindeki Etkisi:

Crohn’s adı verilen sindirim sistemi hastalığı, kronik bir hastalık olup ilerlediğinde mide-bağırsak bölgesinin tahrip olmasına yol açmaktadır. Bazı hastalarda, mide-bağırsak bölgesinde bulunan hastalık etkeni; gözler, eklemler ve deri gibi vücudun diğer bölgelerine yayılarak bu kısımları tahrip etmektedir. Yapılan çalışmalar, Omega-3 yağ asitlerinin bu hastalıklardaki kötüye gitme olasılığını azaltabileceğini göstermektedir. Crohn’s hastalığını tedavi etmede kullanılan ilaçların çoğu toksik olduğundan bunların yerine Omega-3 yağ asitlerini kullanmanın daha sağlıklı olduğu bildirilmektedir (Karabulut ve Yandı, 2006).

Ek bilgi; son zamanlarda yapılan çalışmalar bazı insanlarda EPA’nın romatizmal kireçlenmeyi hafifletebileceğini göstermektedir (Karabulut ve Yandı, 2006).

Sonuç olarak; omega-3’ün vücutta üstlendiği roller ve sağlığa olan katkıları, onu beslenmesinde vazgeçilmez bir bileşen haline getiriyor.

Peki, günlük yaşamda bu değerli yağ asitlerini ne kadar tüketmeliyiz, güvenli kullanım sınırları nelerdir ve hangi doğal gıdalardan ya da takviyelerden temin edebiliriz? Serimizin ikinci bölümünde bu soruların yanıtlarını bulacaksınız. Bizi takip etmeye devam edin!,

Kaynakça:

*Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA | EFSA. 27 Temmuz 2012,

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815.*Huriye Arıman Karabulut, İlhan Yandı, 2006, Su Ürünlerindeki Omega-3 Yağ Asitlerinin Önemi ve

Sağlık Üzerine Etkisi, Ege Üniversitesi Su Ürünleri Dergisi, Cilt/Volume 23.

*Swanson, Danielle, vd. “Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life”.

Advances in Nutrition, c. 3, sy 1, Ocak 2012, ss. 1-7. ScienceDirect, https://doi.org/10.3945/an.111.000893.

https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1716121