Bir önceki yazımızda, omega-3 yağ asitlerinin vücudumuzdaki etkilerini ve sağlığımıza olan katkılarını ele almıştık. Şimdi ise sıra, bu faydaları günlük hayatımıza güvenli ve etkili şekilde nasıl entegre edebileceğimizi konuşmaya geldi. Bu yazımızda omega-3’ün doğal kaynaklarından günlük kullanım dozuna kadar merak edilen tüm detaylara değineceğiz.
Doğal Kaynaklar ve Takviyeler
Yiyecekler:
ALA içeren bitkisel yağlar arasında keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola yağları bulunur. Chia tohumları ve ceviz de ALA içerir (Office of Dietary Supplements, 2024).
Balıkların omega-3 içeriği büyük ölçüde değişir. Somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi soğuk suda yaşayan yağlı balıklar yüksek miktarda omega-3 içerirken; levrek, tilapia ve morina gibi daha düşük yağ içeriğine sahip balıklar ve kabuklu deniz ürünleri daha düşük seviyeler içerir.Balıkların omega-3 içeriği ayrıca balığın tükettiği besinin bileşimine de bağlıdır (Office of Dietary Supplements, 2024).
Takviyeler:
Omega-3’ler balık yağı, kril yağı, morina karaciğeri yağı ve yosun yağı içeren vejetaryen ürünler dahil olmak üzere çeşitli gıda takviyesi formülasyonlarında mevcuttur. Tipik bir balık yağı takviyesi, 180 mg EPA ve 120 mg DHA içeren yaklaşık 1.000 mg balık yağı sağlar, ancak dozlar büyük ölçüde değişir. Morina karaciğeri yağı takviyeleri, omega-3’lere ek olarak A vitamini ve D vitamini sağlar. Deniz ürünleri çeşitli seviyelerde metil civa (toksik bir ağır metal) içermesine rağmen, omega-3 takviyelerinin bu kirleticiyi içerdiği bulunmamıştır çünkü işleme ve saflaştırma sırasında uzaklaştırılır (Office of Dietary Supplements, 2024).
Ek bilgi: Veriler hamilelik döneminde takviye uzun zincirli omega-3 PUFA alımının erken çocukluk gelişimine faydaları olabileceğini göstermektedir (Nicolantonio ve O’Keefe, 2020).
Bu nedenle, kanıtlar depresyon hastalarının daha düşük omega-3 seviyelerine ve daha yüksek omega-6/3 oranlarına sahip olduğunu göstermektedir (Nicolantonio ve O’Keefe, 2020).
Kullanım Dozu ve Güvenlik Sınırı:
Amerikan Kalp Derneği (AHA), 2017 ve 2019 yılları arasında omega-3’ler hakkında üç bilimsel tavsiye yayınladı. Üç tavsiye de, özellikle deniz ürünleri daha az sağlıklı yiyeceklerin yerini aldığında, konjestif kalp yetmezliği, koroner kalp hastalığı, iskemik inme ve ani kardiyak ölüm riskini azaltmak için haftada bir ila iki porsiyon deniz ürünü öneriyor. Yakın zamanda geçirilmiş miyokard enfarktüsü gibi mevcut koroner kalp hastalığı olan kişiler için AHA, tercihen yağlı balıklardan olmak üzere günde yaklaşık 1 g EPA+ DHA öneriyor; ancak, bir doktor gözetiminde takviyeler de düşünülebilir (Office of Dietary Supplements, 2024).
Yüksek trigliserit seviyelerini yönetmek için AHA, günde 4 g reçeteli omega-3’lerin (EPA artı DHA veya yalnızca EPA içeren) tek başına veya diğer lipit düşürücü ilaçlarla birlikte kullanıldığında trigliserit seviyelerini düşürdüğü sonucuna varmıştır (Office of Dietary Supplements, 2024).
Sonuç:
Omega-3 yağ asitleri, doğru miktarda ve doğru kaynaklardan alındığında sağlığımız için güçlü bir destek sunar. İster doğal kaynaklardan ister kaliteli takviyelerden alınsın, önemli olan düzenli ve bilinçli bir tüketim alışkanlığı kazanmaktır. Böylece hem mevcut sağlığımızı koruyabilir hem de gelecekte oluşabilecek pek çok kronik hastalığa karşı kendimizi güçlendirebiliriz.
Kaynakça:
*Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids.(son revizyon:24 mayıs 2024)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.DiNicolantonio, J., & O’Keefe, J. (2020). The Importance of Marine Omega-3s for Brain.
